RECETTES

Des recettes rapides et équilibrées

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Nous savons que l’une de vos préoccupations quotidiennes est de savoir quoi vous faire à manger, sachant que ce doit être quelque chose de rapide à préparer et équilibré. Si vous n’avez plus d’idées et que vous avez besoin d’inspiration, voici quelques excellentes recettes saines, équilibrées et très faciles à faire.

Il vous suffit de jeter un coup d’œil dans votre garde-manger et dans votre frigidaire, vous verrez que vous avez déjà tous les ingrédients nécessaires. À vos fourneaux !

Recettes rapides et équilibrées pour le petit-déjeuner

Yaourt nature avec des flocons d’avoine, de la pomme et de la cannelle

Portions 1
Recette de Yaourt nature avec des flocons d’avoine, de la pomme et de la cannelle

Ingrédients

  • 125 g Yaourt nature sans sucre
  • 30 g Flocons d’avoine fins
  • 1 pomme
  • Cannelle de Ceylan à volonté

Instructions 

  • Tout d'abord, versez le yaourt nature dans un bol à l'aide d'une cuillère. Ajoutez les flocons d'avoine et mélangez.
  • Lavez et coupez la pomme en dés ou en petits morceaux. Ajoutez la pomme dans le bol.
  • Enfin, pour apporter une touche sucrée particulière, vous pouvez ajouter de la cannelle.
Type de plat: Breakfast
Cuisine: Mediterranean
Keyword: cannelle de Ceylan, flocons d´avoine, pomme, yaourt

Crèpes d’avoine

Portions 1
Recette de crèpes d’avoine

Ingrédients

  • 30 grammes de flocons d’avoine fins
  • 1 œuf moyen
  • 3 à 4 cuillères à soupe de yaourt végétal
  • Cannelle de Ceylan à volonté
  • 1 ou 2 carreaux de chocolat > 85 %
  • 1 cuillère à dessert d’huile de coco vierge extra
  • Huile d’olive vierge extra

Instructions 

  • Tout d'abord, ajoutez les flocons d'avoine, l'œuf, le yaourt et la cannelle dans le bol du mixeur et mixez.
  • Dans une poêle chaude, ajoutez un filet d'huile d'olive vierge extra et faites les crêpes à la taille désirée.
  • Pendant ce temps, faites chauffer un bol avec les morceaux de chocolat noir et l'huile de coco au micro-ondes pendant quelques secondes pour le faire fondre ou, si vous préférez, vous pouvez également le faire fondre au bain-marie.
  • Une fois les crêpes prêtes, versez le chocolat fondu sur le dessus.
Type de plat: Breakfast
Cuisine: Mediterranean
Keyword: cannelle de Ceylan, chocolat noir, flocons d´avoine, huile de coco, oeufs, yaourt végétal

Idées de recettes equilibrées pour le déjeuner

Gazpacho de courgette

Portions 2
Recette de Gazpacho de courgette

Ingrédients

  • 2 courgettes de taille moyenne
  • ¼ poivron vert italien
  • ¼ oignon
  • ¼ de concombre
  • ½ gousse d’ail
  • 150 g de pain complet
  • 2 feuilles de basilic
  • Vinaigre à volonté
  • Huile d’olive vierge extra à volonté
  • Sel à volonté
  • 1 œuf de taille moyen

Instructions 

  • Lavez et coupez les ingrédients.
  • Dans le bol du mixeur, ajoutez les ingrédients et vérifiez le sel, l'huile et le vinaigre.
  • Faites cuire un œuf pendant environ 20 minutes. Une fois cuit, retirez la coquille et coupez-le en morceaux.
  • Servez le mélange dans un plat profond et ajoutez l'œuf haché sur le dessus.
Type de plat: Main Course
Cuisine: Mediterranean
Keyword: concombre, courgette, feuilles de basilic, gazpacho, oeufs, oignon, pain, poivron vert

Patate douce avec oignon, carotte et champignons

Portions 1
Recette de Patate douce avec oignon, carotte et champignons

Ingrédients

  • 200 g de patates douces et laisser refroidir dans le frigidaire pendant 24
  • 40 g de carottes
  • 100 g de champignons
  • 100 g d’oignon
  • Huile, sel et poivre noir à volonté

Instructions 

  • Tout d'abord, épluchez et coupez en morceaux la patate douce préalablement rôtie et refroidie.
  • Lavez et coupez la carotte, les champignons et l'oignon en petits morceaux.
  • Dans une poêle chaude, ajoutez de l’huile d’olive et faites revenir tous les ingrédients avec du sel et du poivre noir à volonté.
  • Faites revenir pendant quelques minutes, et c’est prêt à servir.
Type de plat: Main Course
Cuisine: Mediterranean
Keyword: carotte, champignons, oignon, patates douces

Pour le goûter…

Iced tea – pêche et gingembre

Portions 1
Recette de thé glacé – pêche et gingembre

Ingrédients

  • ½ pêche coupée en petits morceaux
  • 1 sachet de thé vert
  • ½ petite cuillère de gingembre en poudre ou des petits morceaux de gingembre naturel
  • Eau chaude (plus ou moins la moitié du récipient)

Instructions 

  • Tout d'abord, mettez l'eau chaude dans un pichet ou une bouteille et ajoutez les morceaux de pêche, le gingembre et le sachet de thé vert. Laissez infuser pendant environ 10 minutes.
  • Retirez le sachet de thé et ajoutez les glaçons à volonté.
Type de plat: Drinks
Cuisine: Indian
Keyword: gingembre, pêche, thé vert

Pizza de pasteque aux fruits des bois

Portions 1
Recette de Pizza de pasteque aux fruits des bois

Ingrédients

  • 1 triangle de pastèque
  •  1 à 2 cuillères de yaourt végétal
  • Fruits des bois

Instructions 

  • Placez le triangle de pastèque sur une assiette.
  • Déposez le yaourt sur le dessus.
  • Enfin, garnissez le tout de baies.
Type de plat: Dessert
Cuisine: Mediterranean
Keyword: fruits des bois, pastèque, yaourt végétal

Recettes rapides et savoureuses pour le dîner

Mini pizzas d’aubergine

Portions 1
Recette de Mini pizzas d’aubergine

Ingrédients

  •  ½ aubergine
  • 80 g de sauce de tomate
  • 2-3 champignons coupés en tranches
  • 50 g de fromage râpé
  • 1-2 feuilles fraîches de basilic
  • Origan et poivre noir à volonté

Instructions 

  • Lavez et coupez l'aubergine en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
  • Placez les tranches d'aubergine sur une plaque de cuisson. Faites cuire au four pendant environ 10 minutes à 180 °C.
  • Au bout de 10 minutes, retirez la plaque du four. Ajoutez la sauce tomate, les champignons émincés, le fromage frais râpé, le poivre noir et l'Origan sur les tranches d'aubergines.
  • Faites cuire au four pendant encore 10-15 minutes et vous pouvez servir.
Type de plat: Main Course
Cuisine: Italian
Keyword: aubergine, feuilles fraîches de basilic, fromage râpé, sauce de tomate

Omelette aux épinards

Portions 1
Recette d´omelette aux épinards

Ingrédients

  • 2 œufs moyens
  • ½ botte d’épinards frais ou congelés
  • 1 gousse d’ail
  • Huile d’olive et sel à volonté

Instructions 

  • Lavez et coupez les épinards.
  • Dans une casserole ajoutez de l’eau et un peu de sel, et quand elle est en ébullition, faites cuire les épinards pendant 3 minutes.
  • Emincez l'ail et faites-le revenir dans une poêle sans le brûler avec un peu d'huile d'olive.
  • Ajoutez ensuite les épinards et faites-les cuire pendant environ 5 minutes à feu moyen avec un peu de sel.
  • Dans un bol, fouettez les œufs et ajoutez les épinards. Ajoutez le mélange dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce que l'œuf soit pris.
  • Faites cuire des deux côtés pendant quelques minutes et c'est prêt à servir.
Type de plat: Main Course
Cuisine: Mediterranean
Keyword: épinards, gousse d’ail, oeufs, omelette

En espérant qu’elles vous plaisent et vous inspirent !

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MARIA LAPUENTE
Diététicienne | Nutritionniste

Master de Conditions Génétiques, Nutritionnelles et Environnementales de la Croissance et du Développement à l’Université Rovira i Virgili (URV)

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