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Les clés d´un intestin sain

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Vous avez peut-être entendu parler du fameux « microbiote intestinal », mais savez-vous exactement à quoi ce concept fait référence ? Le microbiote intestinal est ce qu’on appelait autrefois la « flore intestinale », bien que ce terme soit aujourd’hui dépassé et n’est plus utilisé.

Le microbiote intestinal est la communauté de différents types de microorganismes qui vivent dans notre intestin. Ce terme a pris de plus en plus d’importance au cours des dernières décennies en raison des fonctions qu’il joue dans notre corps et grâce aux nombreux avantages que le fait d’avoir un intestin sain apporte à notre organisme et à notre santé.

En fait, il semblerait que le microbiote intestinal soit présent dans une faible mesure dans notre corps, mais la vérité est que l’ensemble de ces microorganismes représente environ 1 ou 2 kg de notre poids corporel, c’est donc une grande proportion à prendre en compte.

Quelles sont les fonctions du microbiote intestinal ?

Notre microbiote intestinal est essentiel car il est responsable de l’exécution d’une multitude de fonctions vitales pour notre organisme. Voici celles qui font partie des plus importantes :

  • Fabrication de vitamines: Le microbiote intestinal est responsable de la production des vitamines B et de la vitamine K, qui est essentielle à la coagulation.
  • Fabrication d’acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, le propionate ou l’acétate. Ces substances nous fourniront 10 % de notre énergie.
  • La fabrication de plus de 80 % des neurotransmetteurs présents dans notre cerveau, tels que la sérotonine et la dopamine, et donc notre microbiote intestinal joue un rôle important dans la régulation de notre humeur.
  • Digestion et absorption: Le microbiote intestinal aide au processus de digestion des aliments et d’absorption des nutriments. En particulier, les micro-organismes qui vivent dans notre microbiote nous aident à digérer les aliments que nous ne pouvons pas digérer nous-mêmes et, en retour, nous fournissent des substances bénéfiques pour notre corps.
  • Production de substances antimicrobiennes pour empêcher les agents pathogènes d’entrer dans nos intestins.
  • Stimulation du système immunitaire

Que signifie « avoir le microbiote en bon état » ou « en équilibre » ?

Avoir notre microbiote intestinal en bon état ou en équilibre signifie que les microorganismes bénéfiques ou « amis » qui l’habitent se trouvent dans une proportion adéquate par rapport aux microorganismes pathogènes ou « mauvais ».

Par conséquent, le rapport entre les bons et les mauvais microorganismes doit être en syntonie pour que nous puissions jouir d’une bonne santé intestinale et d’un bon microbiote.

Que dois-je faire pour avoir un intestin sain ?

De nombreux facteurs interviennent dans la modulation du microbiote, et pas seulement notre alimentation. Des facteurs tels que le sommeil, le stress, l’exercice physique, l’âge, la façon dont nous sommes nés, la génétique, notre environnement, la consommation de toxines ou l’utilisation d’antibiotiques influencent également l’état de notre microbiote.

Les clés d’un intestin sain

1. Évitez tout ce qui provoque une inflammation intestinale comme, par exemple : les huiles raffinées, une faible consommation de fibres, une forte consommation d’hydrates de carbone raffinés, le sucre et les aliments ultratransformés, le stress émotionnel.

2. Faites de l’exercice: L’exercice physique a un effet très important sur notre microbiote. Il n’est pas nécessaire de faire du sport très intense ou de devenir soudainement un athlète d’élite. Il suffit de trouver quelque chose qui vous plaît et de bouger un peu tous les jours : marche rapide, exercices à la maison, jogging, pilates, yoga, zumba, musculation, etc.

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3. Écoutez votre sensation de faim: Mangez quand vous avez faim et espacez vos repas. N’oubliez pas que, parfois, ce que vous ressentez est de l’anxiété et qu’il existe plusieurs astuces pour la calmer et ne pas manger de façon compulsive.

4. Mangez des légumes et des fruits tous les jours et réduisez votre consommation de viande, en particulier la viande rouge. Il est peut-être plus simple pour vous de recevoir des recettes saines à la maison sous forme de smoothies ou de crèmes dépuratives. Pour cela, consultez les options que nous proposons sur www.dietox.fr

5. Contrôlez votre stress émotionnel: Prenez le temps de prendre soin de votre esprit, par la méditation, la thérapie de soutien psychologique ou le yoga. Le corps et l’esprit doivent se protéger et prendre soin l’un de l’autre.

6. Reposez-vous: Assurez-vous un repos de qualité ; le manque de sommeil entraîne de graves perturbations de nos rythmes circadiens qui se traduisent par des problèmes intestinaux. La mélatonine est un bon complément naturel pour vous aider à vous détendre et à vous endormir. Grâce à des produits comme le spray buccal SOS Mouth Spray, vous pouvez profiter de ses avantages de manière simple et pratique.

Comment dois-je nourrir mon microbiote intestinal ?

L’état de notre microbiote est étroitement lié à notre alimentation, en plus des autres aspects impliqués comme nous l’avons vu dans la section précédente. Par conséquent, un régime alimentaire approprié favorisera le bon état de notre microbiote et permettra d’avoir un intestin sain. Voici quelques-uns des aliments qui se sont avérés les plus efficaces à cet égard :

Aliments riches en probiotiques pour un intestin sain

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Ce type d’aliments contient des probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont correctement administrés, confèrent des bienfaits au microbiote intestinal. En général, on les trouve dans des aliments fermentés tels que :

  • Légumes au vinaigre
  • Yaourt
  • Kéfir
  • Fromage
  • Miso
  • Tempeh
  • Choucroute
  • Kimchi
  • Kombucha

Aliments riches en prébiotiques

Cette liste peut vous sembler identique à la précédente, mais ils n’ont rien à voir entre eux. Les prébiotiques sont ces fibres non digestibles qui nourrissent les microorganismes de notre microbiote intestinal. Les aliments riches en fibres prébiotiques le sont :

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  • Banane verte
  • Asperges
  • Artichaut
  • Chicorée
  • Oignon
  • Ail
  • Céréales complètes
  • Graines
  • Fruits rouges
  • Légumineuses
  • Carotte
  • Kiwi
  • Raisins
  • Champignons

Aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés bioactifs présents dans certains aliments d’origine végétale qui ont une action antioxydante, anti-inflammatoire et protectrice contre de nombreuses maladies chroniques. Certains des aliments riches en polyphénols le sont :

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  • Cacao ou chocolat noir > 85 % de cacao.
  • Thé vert ou café naturel
  • Fruits tels que la grenade, le raisin, les fraises et les myrtilles
  • Légumineuses
  • Haricots
  • Épices fortes
  • Tomates
  • Oignon
  • Fruits secs sans sel et non frits tels que les noix
  • Graines telles que les graines de lin, de sésame et de chia
  • Huile d’olive extra vierge (EVOO)
  • Ail
  • Poivre
  • Betterave

Si vous voulez bénéficier d’une bonne santé intestinale, intégrez ces conseils dans votre quotidien.

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MARIA LAPUENTE
Diététicienne | Nutritionniste

Master de Conditions Génétiques, Nutritionnelles et Environnementales de la Croissance et du Développement à l’Université Rovira i Virgili (URV)

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