Pour les amateurs de sport ou pour ceux qui s’initient à une routine fitness, l’alimentation reste une inconnue : que faut-il manger avant de faire du sport et qu’est-il recommandé de manger après l’entraînement ?
QUE MANGER AVANT DE FAIRE DU SPORT
Cela dépend beaucoup de nos horaires et de nos habitudes. C’est-à-dire que certaines personnes ont besoin de prendre un petit-déjeuner pour avoir de l’énergie et ne pas avoir faim pendant la matinée, et que d’autres n’ont pas faim jusqu’à 10 ou 11 heures du matin.
Bien que ces dernières années on parle beaucoup de l’entraînement à jeun parce qu’il semble que cela aide à brûler plus de graisse, être en mesure de le faire dépend de chaque personne.
Cependant, le principal est de respecter le temps de digestion suffisant entre le repas et l’entraînement, qui dépendra du type de petit-déjeuner, s’il est léger, 30 à 60minutes suffiront, alors que si c’est un petit-déjeuner complet, 90 à 120 min seront nécessaires.
Exemples de repas pré-sport :
- Un fruit et une poignée de fruits secs
- Bol de céréales complètes sans sucre (style flocons d’avoine) avec fruit, graines de courge ou de tournesol et yaourt, lait ou boisson végétale
- Pain complet avec omelette, tomates et roquette et café.
QUE MANGER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Dans les 30 minutes qui suivent se produit la fameuse « fenêtre anabolique », pendant laquelle le corps est plus susceptible de recevoir les nutriments nécessaires pour récupérer la dépense que vous venez de faire. C’est pourquoi il est recommandé de boire de l’eau pour récupérer l’hydratation perdue pendant la transpiration et un morceau de fruit pour récupérer les électrolytes et sucres essentiels et récupérer facilement.
Ce qui ne veut pas dire que tous les sucres soient bons. Une grande erreur que nous faisons souvent est de prendre une bière ou un morceau de viennoiserie ou de pâtisserie à la fin. Ce n’est ni le sucre ni les nutriments dont notre corps a vraiment besoin, en plus du fait que l’alcool de la bière peut nous déshydrater.
Si notre pratique sportive a exigé une perte de masse musculaire importante (par exemple, dans les circuits de musculation ou crossfit), il est également recommandé de prendre des protéines faciles à digérer afin que les acides aminés puissent aider à éviter la fatigue et les blessures et à fabriquer du muscle.
Si notre entraînement a été long, comme la course longue distance, il est également conseillé de récupérer nos réserves en glycogène avec de l’hydrate ou des céréales. De plus, il a été prouvé scientifiquement que la combinaison acides aminés + glucides dans le même repas favorise la synthèse de ce glycogène et que nous devons toujours rechercher un rapport de 1 :4 (1 part de protéine pour 4 parts de glucides).
Quoi qu’il en soit, nous devons prendre en compte le fait que nous devons manger le snack lentement et en mastiquant bien (une partie importante de notre sang est encore dans les muscles, et non dans le système digestif, et nous pourrions nous sentir mal).
Exemples de repas post-sport :
- Une salade de fruits avec 3 fraises et une moitié de mangue
- Un milk-shake de fruits et légumes
- Une banane + poignée de fruits secs
- Un sandwich de pain complet avec avocat et œuf dur
- Un milk-shake de fruit + protéine végétale de riz, petits pois ou graines
Bien récupérer est la clé pour continuer à être performant pendant le prochain entraînement ou compétition et avoir assez d’énergie pour passer facilement le reste de la journée, en attendant avec impatience la prochaine séance sportive.
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Neus Elcacho
Diététicienne intégrative | Coach Nutritionnel
