Le jeûne intermittent, ou intermittent fasting, est un type d’alimentation restreinte dans le temps qui est devenue une pratique très habituelle ces dernières années, en raison de ses multiples bienfaits. Cette pratique présage de la venue d’une nouvelle manière d’envisager la perte de poids et la diminution de l’inflammation du système digestif. En outre, il a semble-t-il des bienfaits pour la santé sur le long terme.
QU’EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?
Il s’agit d’une pratique qui gagne de plus en plus d’adeptes, consistant à ne pas manger pendant des périodes de temps brèves et contrôlées. Pour beaucoup de gens, c’est une méthode moins restrictive que les méthodes classiques pour perdre du poids. De plus, son objectif principal est de réduire l’apport calorique journalier, ainsi que le niveau d’insuline dans le sang pendant la journée, afin de diminuer l’activité de synthèse de graisse corporelle.
LES DIFFÉRENTES MANIÈRES DE FAIRE UN JEÛNE INTERMITTENT POUR PERDRE DU POIDS
Actuellement, il existe différentes modalités de jeûne intermittent. Il est important de choisir la méthode s’adaptant le mieux à vous et à votre corps.
Voici les principales méthodes :
· 12/12 – Cette méthode consiste à jeûner pendant 12 heures de suite, puis à manger au cours des 12 heures suivantes. C’est un jeûne idéal pour les personnes qui n’en ont jamais fait et qui souhaitent essayer.
· 16/8 – Ce type de jeûne, qui est l’un des plus pratiqués, consiste à restreindre la période d’alimentation à 8 heures et d’appliquer le jeûne 16 heures par jour. Il est plus strict que le précédent, mais une fois que le corps s’est habitué, il ne présente pas de difficulté particulière.
· 18/6 – Il s’agit d’un jeûne de 18 heures suivi d’une fenêtre nutritionnelle de 6 heures. Plus extrême que les précédents, il peut être difficile à tolérer pour certaines personnes.
· 20/4 – Cette méthode est plus rigoureuse et la fenêtre nutritionnelle est limitée à 4 heures, suivie de 20 heures de jeûne. Elle peut s’avérer difficile à tolérer pour certaines personnes.
· 5:2 – Avec ce type de jeûne, vous pourrez avoir une alimentation normale 5 jours par semaine, et au cours des 2 jours suivants, vous devrez limiter votre apport calorique à 400 – 600 kcal par jour.
· 4:3 – Pour pratiquer ce jeûne, vous devez manger normalement pendant 4 jours, et réduire l’apport calorique à 400-600 kcal par jour au cours des 3 jours suivants.
· 24 heures ou OMAD – Avec cette méthode, vous ne pouvez faire qu’un repas toutes les 24 heures. Vous pouvez par exemple dîner à 20 h et remanger le lendemain à 20 h.
· Jeûne en jours alternés (ADF) – Il s’agit d’alterner le jour où la limite d’énergie est de 75 %, soit le « jour du jeûne », et le « jour de l’alimentation », soit le jour où vous pourrez manger normalement.
Quelle méthode de jeûne… ?
Comme vous pouvez le constater, il existe de multiples manières de faire un jeûne intermittent pour perdre du poids. Nous vous recommandons de commencer par la méthode du 12/12. Puis, s’il est bien toléré par votre organisme, de vous tourner vers des modalités un peu plus strictes.
LES BIENFAITS DU JEÛNE INTERMITTENT
Avant d’énumérer les multiples bienfaits du jeûne intermittent, il convient de souligner que cette pratique stipule uniquement la durée pendant laquelle vous pouvez manger ou jeûner, mais elle n’aborde pas une question essentielle : les aliments que vous consommez.
Selon la qualité des aliments que vous consommerez pendant les heures où vous pourrez manger, vous profiterez plus ou moins des bienfaits de cette célèbre pratique. En d’autres termes, il est inutile de jeûner de manière intermittente si votre alimentation est basée sur des aliments transformés, à haute teneur en graisses saturées, en sucre et en sel. Pour jouir des bienfaits du jeûne intermittent, il faut recentrer votre alimentation sur un modèle diététique sain et équilibré, comportant un apport important d’aliments d’origine végétale, notamment des fruits, des légumes, des graines, des céréales complètes, etc…
Les bienfaits du jeûne sont les suivants :
- Le jeûne intermittent s’est révélé efficace pour la perte de poids, ce qui en fait une option valable pour favoriser la perte de poids corporel en limitant l’apport calorique quotidien.
- On a pu également observer que le jeûne intermittent améliore certains paramètres biochimiques liés à l’inflammation du système digestif.
- Aide à augmenter l’autophagie neuronale dans le cerveau. Le jeûne fournit une source d’énergie au cerveau, améliore les fonctions cérébrales et contribue à rajeunir le cerveau.
- Il favorise la purification naturelle de l’organisme et encourage l’auto-régénération et le rajeunissement des cellules du corps.
- Selon une étude de l’Université de l’Illinois à Chicago publiée en octobre 2021, le jeûne permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de réduire la pression artérielle et la résistance à l’insuline, de réguler l’appétit, d’avoir des effets positifs sur le microbiome intestinal et de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides.
- Enfin, le jeûne peut être un bon allié dans le traitement et la prévention du cancer. Selon les recherches et les essais du biologiste Valter Longo, compilés dans son livre “Fasting cancer“, la pratique d’un jeûne ou d’un régime hypocalorique imitant les effets du jeûne provoque l’affaiblissement des cellules tumorales et facilite la défense du système immunitaire.
COMMENT LE JEÛNE INTERMITTENT PEUT-IL VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS ?
Afin de comprendre comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, il faut avant tout expliquer comment fonctionnent certains mécanismes de notre corps.
Les aliments que nous consommons sont dégradés par les enzymes de notre intestin et, éventuellement, finissent en molécules dans notre flux sanguin. Les hydrates de carbone, en particulier le sucre et les céréales raffinées (par exemple les farines blanches, le riz blanc, les pâtes, etc.), se décomposent en sucre que nos cellules utilisent pour obtenir l’énergie dont elles ont besoin. Si nos cellules n’utilisent pas tout ce sucre, nous stockons le reste dans nos cellules graisseuses sous forme de graisse. Mais le sucre ne peut entrer dans les cellules qu’accompagné de l’insuline, une hormone dont tout le monde a entendu parler. L’insuline conduit le sucre vers les cellules graisseuses et l’y maintient.
Entre les repas, si nous ne prenons pas d’encas, notre niveau d’insuline va baisser, ce qui va permettre à nos cellules graisseuses de libérer le sucre stocké et de l’utiliser pour obtenir de l’énergie. Nous perdons donc du poids si nous permettons à notre niveau d’insuline de diminuer.
Une fois ce point éclairci, il est facile de comprendre pourquoi le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids. L’objectif du jeûne intermittent est de permettre que le niveau d’insuline diminue en quantité suffisante et suffisamment longtemps pour que nous brûlions des graisses.
CONSEILS
Voici quelques tips qui vous permettront de profiter sainement du jeûne intermittent :
- Évitez le sucre et les céréales raffinées
- Consommez des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des aliments riches en protéine végétale et en graisses saines, notamment l’huile d’olive vierge extra (HOVE)
- Restez active pendant la journée et faites de l’exercice
- Commencez par une modalité simple de jeûne intermittent s’ajustant bien à votre corps et à vos horaires
- Essayez d’éviter les encas et de grignoter le soir
MARIA LAPUENTE
Diététicienne | Nutritionniste
Master de Conditions Génétiques, Nutritionnelles et Environnementales de la Croissance et du Développement à l’Université Rovira i Virgili (URV)
