La quarantaine et ces journées passées enfermés à la maison dévoilent toute la créativité que nombre d’entre vous ne pensaient pas avoir. Et pour remplir ces heures mortes durant lesquelles l’ennui s’empare de vous, la plupart du temps, manger semble la meilleure option. Tant et si bien que les excès et les festins ont fini par faire partie de votre quotidien à la maison.
Afin d’éviter que cela n’arrive et de profiter de l’esprit de Masterchef qui s’est emparé de certains d’entre nous ces dernières semaines. Nous vous présentons ici 5 idées de recettes saines et faciles à préparer qui vous aideront à cuisiner de façon plus saine ces jours-ci.
Souvenez-vous que, bien que nous soyons à la maison, nous devons continuer à prendre soin de nous et garder un mode de vie sain. Après tout, c’est bien là l’objectif de cette quarantaine.
Idées de recettes saines à faire chez vous
1. Wok de légumes
Cette première recette équilibrée est parfaite pour consommer différents légumes de façon saine, dans le style oriental. Elle est surtout idéale pour habituer les petits à manger des légumes.
De plus, vous pouvez ajouter à cette recette tous les légumes que vous souhaitez, notamment ceux que vous avez dans votre frigidaire depuis un moment et qui sont sur le point de s’abîmer : brocolis, choux, champignons ou asperges, comme vous voulez.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 demi–poivron rouge
- 1 demi–poivron vert
- ½ ou 1 petite courgette
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 250 g de vermicelles de riz ou de blé
- Sauce soja
- Huile d’Olive vierge extra
- Poivre noir moulu
- Sel
Élaboration
- Lavez tous les légumes et puis épluchez-les. Ensuite, coupez-les en julienne et hachez finement la gousse d’ail.
- Faites chauffer une poêle ou un wok à feu vif puis ajoutez un filet d’huile. Ajoutez l’ail puis les carottes, et faites-les revenir pendant une minute jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
- Ajoutez les poivrons et l’oignon, puis continuez à faire revenir l’ensemble à feu vif sans cesser de remuer pour que tous les légumes cuisent en même temps et sans brûler. Après deux ou trois minutes, ajoutez la courgette et le reste des légumes puis mélangez le tout pendant au moins deux minutes.
- Enfin, ajoutez une pincée de sel, le poivre noir moulu selon votre goût et un filet de sauce soja. Mélangez et retirez du feu.
- Pendant ce temps, faites chauffer une casserole d’eau dans laquelle vous ajouterez une pincée de sel et une cuillérée de sauce soja. Lorsque l’eau boue, retirez la casserole du feu et ajoutez les vermicelles de riz ou de blé. Laissez-les s’hydrater dans l’eau chaude pendant 3 minutes puis égouttez-les bien pour arrêter la cuisson.
- Enfin, ajoutez à nouveau un peu d’huile dans la poêle où se trouvent les légumes et chauffez-là à feu moyen en incorporant les vermicelles déjà cuits. Rajoutez un peu de sauce soja (la quantité que vous voulez). Et sans cesser de mélanger, faites revenir l’ensemble quelques minutes jusqu’à ce que la saveur de tous les ingrédients ait imprégné à l’ensemble.
2. Spaghettis de courgette sauce sésame
Cette recette vous permettra de préparer un plat à la fois sain, léger et nourrissant. Les spaghettis de courgette sont moins lourds que les pâtes, et par ailleurs, c’est une manière différente de manger ce légume qui possède de nombreuses propriétés antioxydantes. La majeure partie de ses nutriments se trouvant dans la peau, il est recommandé de ne pas l’éplucher.
Si vous souhaitez compléter cette recette, vous pouvez y ajouter des fruits secs ou un œuf poché.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 3 grandes courgettes
- 4 gousses d’ail
- Huile d’olive vierge extra
- Sauce tahini
- Parmesan râpé ou équivalent
- Graines de sésame
- Poivre noir moulu
- Sel
- Origan sec ou frais selon votre préférence
- Miel (optionnel)
Élaboration
- Lavez les courgettes et séchez-les bien. Utilisez un spiraliseur, un économe ou un éplucheur avec des lames pour faire des spaghettis de courgette.
- Mettez les spaghettis de courgette dans une grande passoire, ajoutez une pincée de sel et remuez. Laissez les courgettes s’égoutter pendant 15 minutes.
- Pendant ce temps, vous allez préparer la sauce qui va accompagner les spaghettis. Coupez l’ail très finement et faites -le dorer dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, en faisant bien attention qu’il ne brûle pas. Retirez–le du feu lorsqu’il est presque doré. Dans une poêle plus petite, faites griller 5 cuillérées à café de graines de sésame sans huile ni matière grasse, que vous ajouterez ensuite au contenu de l’autre poêle.
- Finissez d’égoutter les spaghettis et ajoutez-les délicatement dans la poêle. Poivrez et salez le tout en mélangeant. Pour finir, ajoutez la sauce tahini, le fromage râpé, une poignée de graines de sésame et un filet de miel (si vous le souhaitez).
3. Riz à l’artichaut et aux légumes
Nous tenons à vous présenter cette recette très équilibrée que nous vous recommandons d’inclure dans votre menu hebdomadaire en cette période de confinement.
L’artichaut est un légume qui présente de multiples bienfaits pour la santé. Il aide entre autres à combattre la rétention de liquide, il a une teneur élevée en fibre, il est recommandé dans les traitements contre le cholestérol et il a un effet dépuratif extrêmement bénéfique pour les reins. Il ne fait aucun doute qu’il n’y a que des avantages à l’inclure dans votre régime alimentaire.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 320 g de riz long
- 4 artichauts
- 100 g de haricots ronds
- 80 g de petits pois en conserve
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 tomates
- 250 g de champignons variés
- Safran en poudre
- Huile d’olive vierge
- Sel
Préparation
- Tout d’abord, épluchez et hachez l’ail et l’oignon. Ensuite, pelez les tomates et coupez-les en petits morceaux. Lavez également les champignons et coupez–les plus grands en morceaux, puis lavez les artichauts. Coupez les queues, retirez les premières feuilles ainsi que les pointes et coupez-les en quatre.
- Préchauffez votre four à 180°C et pendant ce temps, faites chauffer de l’huile dans une casserole et faites dorer l’ail pendant une minute. Une fois l’ail doré, ajoutez l’oignon, les haricots ronds, les artichauts, les champignons et les tomates coupées. Ajoutez du sel et faites revenir le tout pendant environ 10 minutes
- Une fois que le tout est bien doré, ajoutez le riz et les petits pois égouttés. Mélangez le tout, ajoutez 800 ml d’eau et chauffez jusqu’à ébullition.
- Ajoutez le safran dilué dans un peu d’eau chaude. Couvrez la casserole et laissez cuire à feu moyen durant 15 minutes
- Après ce temps de cuisson, mettez la casserole au four pendant 5 minutes à 180°C.
- Pour finir, retirez la casserole du four et laissez reposer le riz pendant deux minutes.
4. Toast d’avocat et œuf
Une recette facile et rapide à préparer, idéale pour le petit–déjeuner par exemple. Mais le plus important est qu’elle est très nutritive et qu’elle apporte de nombreux bienfaits pour le corps. Son ingrédient principal est l’avocat, et sa combinaison avec l’œuf offre un duo parfait pour commencer la journée avec énergie.
L’avocat est un aliment qui constitue une source d’énergie pour notre organisme, en effet il contient des vitamines, des antioxydants et renforce le système immunitaire : l’avocat est donc l’un des aliments phare à avoir à la maison pour avoir un régime équilibré.
Ingrédients (pour 1 personne) :
- Deux tranches de pain complet ou aux graines
- Un avocat très mûr
- Deux œufs
- 1 Citron
- Huile
- Une pincée de sel
Élaboration
- En premier lieu, mettez les œufs à cuire dans l’eau pendant 10 minutes.
- Dans un bol, écrasez, triturez l’avocat et ajoutez de l’huile, une pincée de sel et un filet de jus de citron. Vous pouvez également vous contenter de couper l’avocat en tranches.
- Mettez les tartines de pain à griller.
- Ensuite, sortez les œufs de l’eau et laissez-les refroidir. Sortez les tranches de pain du grille-pain ou du four.
- Enfin, beurrez la crème d’avocat que vous venez de faire, ou les morceaux, sur les tartines de pain grillé. Coupez les œufs et disposez-les par-dessus l’avocat.
- Optionnel : si vous préférez que l’œuf soit moins cuit, réduisez tout simplement le temps de cuisson.
Si cette idée de recette vous a plu pour les petits–déjeuners « healthies » de cette quarantaine, vous pouvez trouver d’autres suggestions et recettes équilibrées sur notre post « Petits–déjeuners détox ou faibles en calories ».
5. Frittata de légumes au four
Pour cette recette, nous nous sommes inspirés d’un plat typique italien qui ressemble beaucoup à l’omelette espagnole. Il s’agit de la frittata italienne. Mais nous vous en proposons une version cuite au four et donc beaucoup moins grasse.
Ce plat est une bonne façon d’introduire plus de légumes dans notre alimentation au quotidien. Mais c’est avant tout une formidable manière de rendre les légumes plus attractifs pour les enfants.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 1 aubergine
- 1 courgette
- ¼ de poivron rouge
- 1 brocoli
- ¼ de poivron vert
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 poignée de feuille de basilic
- 4 œufs
- 5 cuillérées de fromage de brebis râpé
- Sel
- Poivre
- Huile d’olive
Préparation
- En premier lieu, coupez l’oignon et les feuilles de basilic. Coupez la courgette, les poivrons, l’aubergine et les tomates en petits dés.
- Faites chauffer un bon filet d’huile dans une poêle et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Ajoutez le reste des légumes puis le sel et le poivre.
- Mélangez l’ensemble et laissez cuire durant 20 minutes. Pendant ce temps-là, préchauffez votre four à 100ºC.
- Ensuite, cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes. Avec le bras électrique, montez les blancs en neige. Ajoutez alors les jaunes et mélangez jusqu’à obtenir un ensemble homogène.
- Retirez les légumes du feu et ajoutez le fromage râpé et le basilic. Ensuite, mélangez le tout avec les œufs et ajoutez une pincée de sel.
- Pour finir, graissez un plat circulaire et adapté au four. Mettez-y le mélange de légumes et d’œufs et faites cuire la frittata de 20 à 25 minutes.
